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集中力がない40代にありがちな3つの特徴と集中力を上げる9つのコツ

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「早く終わらせないといけないのに集中できない・・・」
「やろうと思っても全然別のことをはじめちゃう・・・」
「頑張ろうとすると眠くなる・・・」

勉強や仕事をサクサクと効率よくこなしたいと、誰もが思っています。
集中力が続かない人にありがちなのが、思いつきでやることが多く、本来やるべきことが後回しになってしまうことです。
集中力を高めるためには、やるべきことの優先順位をつけ、時間を決めておこない、それを習慣化することです。

集中力がない理由は決断することが多く「ウィルパワー」を使いきってしまっているから

ウィルパワーとは、自分が立てた目標を成し遂げる気力のことをいいますが、日々の仕事や勉強・人間関係などでストレスがたまっていると、ウィルパワーは低下してしまいます。

会社では責任ある仕事を持ち、家庭では育児や家事に追われ、夜はスキルアップをはかるための勉強といった日常生活の中で、多くの人が頭も体も常にフル回転の状態になっています。

どれだけ優れた人間であってもこの状態でパフォーマンスを出す事は不可能。

決断することが多すぎて、ウィルパワーを使い切ると、集中力・判断能力も低下しがちになります。

集中力がない人にありがちな3つの特徴は

  • 「習慣化できていない」
  • 「思いつきでやる」
  • 「選択肢が多い」

ことです。

習慣化できていないことが多い

ウィルパワーを効率よく使うには、日々の行動を習慣化することです。
脳は選択や決断などをする際に、ウィルパワーを大量に使うので判断能力を持続するためには、ある程度習慣化した方が集中力を高めることができます。
たとえば、女性なら朝出かける前にコーディネートに迷いますが、1週間分をセットしておく事によって時間の短縮だけでなく、ウィルパワーも節約できます。

思いつきでやることが多い

「掃除をやろうと思っていたのに見つけたマンガを読んでしまった」
「本を読もうと思ったのに机が汚い事が気になってしまい掃除をはじめた」
なんて事はありませんか?

このように集中力が欠けていると、計画性なく思いついたことからしてしまいがちです。

選択することが多すぎる

私たちは、常に多面的な状況で生きて行かねばなりません。

たとえば働くお母さんなら夕食の料理をしながら明日のお弁当準備、子供の学校行事の確認、お父さんの出張用意と、ひとつの行動をとりながら無意識に多くの事を考えてしています。

また、このような状況下になるとウィルパワーが低下し集中力に欠けてしまいます。

机の上が散らかっていませんか?

勉強机やパソコンのデスク、食卓の上などが散らかっていると、「片づけなくちゃ」という意識が常に働きますが、そんな些細なことでも集中力を欠く原因に。

優先順位をつけていない

人は不思議な生き物で、とくに急ぐ必要もない仕事や用事から片付けてしまうクセがあります。

また、得意なことや楽しいことからおこなうクセも同様です。

雑念を先に片づけてしまう

何かに集中するには、雑念があると脳がクリアな状態になりません。

脳はモヤモヤとしたものを処理するのが苦手なので、気になることは時間を決めてさっさとすませてから本題にとりかかりましょう。

あまりにも、あれやこれやと多岐にわたる場合は、とりあえずメモをするだけでも脳は納得して脳内で雑多なことも整理整頓してくれます。

やるべきことを後回しにしがち

高校時代などの定期テストで、テスト前に集中力をつけようと机を片付けだしたら、片つけることに集中してしまい、勉強する時間がなくなってしまったことはありませんか?

また、得意な科目から勉強して不得意科目が手付かずになってしまうなど、誰もが経験していることではないでしょうか。

それから、数年、数十年経っても同じことをくり返しているのが、ほとんどの人のようです。

時間が区切られていない

期限が定められると、その日までにやらなければならない状況下になるため、なんとか仕事を片付けなければと頑張りますが、「いつでもいいから」と頼まれると、集中して仕事に取り組むことができないものです。

自己管理ができていない人は、おおまかな時間割を作り、その時間割になるべくそって動くようにすると、やるべきことが比較的スムーズに実行できます。

食生活が乱れていませんか?

食生活の乱れと集中力は一見関係なそうに思えますが、食べすぎると眠くなったり、集中力が続かなくなってしまいます。
次のような食生活が集中力を欠く原因です。
心当たりがあれば、改善しましょう。

腹八分以上食べている

脳のエネルギー源はブドウ糖なので、集中力を高めるには、食事でブドウ糖を補給する必要があります。

しかし、脳は血糖値の変化に強いストレスを感じるため、急な血糖値の上昇を避けなければなりません。

食事のはじめには野菜をしっかり摂って、糖質を摂り過ぎず、腹八分目にすることが大事です。

高GI食品をよく食べている

お腹がすくと思考力が落ちるのは、糖質不足も関係します。
小腹が減った時に、糖質を摂取することは必要です。
高GI食品は、白砂糖を含む食品に多いので、甘い菓子パンなどを食べるよりも徐々に血糖値を上げてくれる玄米を食べる方が、集中力や思考力を持続できます。

間食が多い

間食をたっぷりとると、消化吸収に時間がかかり、脳が酸素不足になり集中力が続かなくなってしまいます。
間食には、低GI食品で集中力や思考力を高めてくれる成分が多く含まれるナッツ類がオススメです。

コーヒーを飲みすぎている

コーヒーを飲むと、眠気が取れて集中力が増すといったイメージがありますが、飲みすぎると、だるさや倦怠を感じることがあります。

これはコーヒーの飲みすぎというより、水分不足のせいです。
コヒーと水とは違います。
人の体の70%近くがは水分ですが、コーヒーは利尿作用があるので、水を飲まないと実は水分不足になって集中力が低下してしまうのです。

サプリで集中力向上は期待できない?

サプリで、集中力が向上できるともできないとも言い切れません。
本当に効果があるサプリでも、体質的に合う人もいれば合わない人もいます。
また、一部の人にはサブリミナル効果で、ただの整腸剤でも集中力が増す人もいるようです。
サプリは健康食品なので体に害はないようですが、効果については人によって違います。

姿勢が悪い

姿勢を保つことは大切と分かっていても、普段はなかなか意識していません。
無意識に猫背になったり、机に肘をついたりしていることが多いようですが、ウィルパワーを増やすには「姿勢を正す」ことが大事です。
机に座った場合のよい姿勢とは、あごを引いて頭を首の上に乗せ、両膝はつけて足の裏を床につけ、お尻と腰を直角にしましょう。

夜遅くやろうとしている

仕事や勉強をするときに、夜が集中できるという人がいますが、ウィルパワーは前頭葉から出ており、使うたびに消費しています。

そのため夜になると、たいていの人はパワー不足で集中力が続きません。

睡眠時間が短いか長い

睡眠時間は、短かすぎても長すぎても集中力を欠いてしまいます。
6~7時間が理想的ですが、短くても眠りについてからの3時間ぐっすり眠れていれば、睡眠時間はそれほど気にすることもないようです。

集中力を下げる環境にいる

雑音がする

雑音は一般的に集中力を要する作業の妨げになります。
カフェなどで作業や勉強をする方が、集中できるという人の方もいますが、これは雑音が問題なのではなく家にいると集中力が欠けてしまうということが要因です。
家の環境を変える事によってカフェで作業するよりも効率よくなる可能性が高いので、部屋の配置を見なおしてみるのもいいかもしれません。

天井が高い

天井が高いとアイディアを高め、低ければ集中力が増すと言われています。

集中したい場合は天井の低い室内にし、アイディアが欲しいと思ったら散歩やウォーキング、公園のベンチなどで空を眺めながら考えてみるといいでしょう。

部屋に赤色の物が多い

赤色は、人の心を不安にさせ、集中力を低下させてしまう傾向があります。
インテリアを見直してみましょう。
集中力が高くなる色は「水色」です。
筆者の私も集中力を高めるため、作業テーブルの前にあるカーテンは水色にしています。

机にずっと座っている

パソコン作業を立っておこなうスタンディングテーブルを導入している会社が増えてきました。
座って作業するより、集中力が増すと科学的にも証明されているからです。

家庭でパソコン仕事をする場合は、1時間集中して座り10分立って他の作業をしたり、休憩をこまめに取って立ち上がる方が、集中力を持続する事ができるのでオススメです。

集中力を高める9つの方法

瞑想をする

瞑想といっても、特別なことをする必要はありません。
簡単な方法は、朝起きて「2~3分」朝日を浴びて、頭を空っぽにしてて深呼吸をするだけでもその日1日の集中力を高められます。

仕事中に集中が出来なくなってきたら、お腹に両手をあて、鼻からゆっくり息を吸い込んでお腹を膨らませ、ゆっくり鼻から吐く呼吸方法を1分間おこないましょう

たったこれだけで集中力を取り戻せますよ。

習慣化する

前日に明日やるべきことをメモしておき、その流れにそって動くようにすると、ムダな時間がはぶけ、忘れ物も無くなります。

くり返して3週間もおこなえば、自然に集中して行うことができるので「色々な方法」をためすよりも「同じことを習慣化」してみましょう。

優先順位をつける

やるべきことを前日にメモする習慣がついたら、重要なことから番号をふっておき、優先順位から片付けていきましょう。

時間を区切る

同じことをぶっ続けで数時間続けていると、どんな人でも思考・集中力は落ちます。

できれば90分を1クールとして、その時間内に1つの仕事を片づけるようにすると集中力が高まります。

食生活をよくする

糖質、脂質、タンパク質をバランスよく摂り、腹8分目を心がけるようにしましょう。

姿勢を正す

姿勢を正すことで集中力が増す他、胃腸の調子が良くなり、腰痛予防にもなります。

朝にやる

1日のウィルパワーは限られており、だんだん消耗していきます。
やるべきことは、なるべく朝の早いうちに実行するとよいでしょう。

適切な睡眠をとる

十分な睡眠がとれなかった日は、ウィルパワーを回復するために勉強中や仕事中でも10分ほど仮眠することが効果的です。

集中力を上げる環境づくり

集中力が続きにくい赤色メインなどのインテリアは避けましょう。

まとめ

集中力を高めるには、ウィルパワーをいかに効率よく使うかがキーワードです。
習慣・食事・姿勢・睡眠・環境・時間配分・運動などを見なおすことで、効率よく集中力を高めることができます。

勉強や仕事・日常生活などでさまざまな決断を行う、回数を減らせば、ウィルパワーのムダ遣いをせずにすみます。

そのためには、何度もお伝えしていますが「習慣化」することが大事です。
最初は面倒かと思いますが、まずは今日から寝る前に明日やるべきことをメモに書いて、優先順位をつけてサクサクとこなしていきましょう。

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