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知って得する40代でも記憶力を上げられる11の方法

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「最近、記憶力が落ちちゃってすぐ忘れてしまう・・」
「紙に書かないとすぐ忘れちゃう・・」
「昨日会ったあの人の名前なんだっけ・・」
「昔は電話番号11桁なんて楽勝で覚えられたのに・・」

記憶力とは物事を忘れずに覚えておく力のことですが、記憶力は遺伝や加齢に関係なく、
少しの工夫で高めることができます。

記憶力の低下

記憶力は、睡眠不足や運動不足、不規則な食事や栄養の偏りなど、生活習慣の乱れやストレスなどから低下しやすくなるんです。

記憶力の障害

ストレスを感じると、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されますが、このホルモンは、記憶をつかさどる海馬が萎縮してしまいます。

記憶力がない

記憶力は、個人や年齢によってあまり差がないことが証明されています。
記憶力がないのは、覚えるための工夫やテクニックが足りなかったり、切迫感がないなどが原因です。

遺伝で記憶力って変わるの?

遺伝子の影響は大きく、知能の遺伝率は80%、運動能力は80~90%、音楽能力は90%とも言われています。
ところが、記憶力に関しては遺伝率が30~55%ほどです。
そのため、「遺伝だから記憶力がない」ということはありません。

年齢のせいで記憶力は落ちるの?

年齢を重ねるほど記憶は増えていきますが、常に情報は頭の中で取捨選択されています。
記憶力を支える脳の海馬などの働きは、20~30代がピークで、以降は加齢にともない下降します。
しかし、年齢のせいで記憶力が劣るかというと、実はそうでもないようです。
米タフツ大学のアヤナ・トーマス博士が18~22歳の若者と、60~74歳の年配者を集めて、単語リストによる記憶力の実験をおこなったところ、ほとんど違いがなかったと報告しています。

記憶力を鍛える!記憶力を高めるためのトレーニング

「最近記憶力が低下しているのでは?」と思うことがあるようなら、物事を「イメージング化」する方法が有効です。
たとえば、トマトを育てようと思ったとき、「苗を買って、土と肥料、プランターも必要、ほかには?」などと、一つひとつ記憶するのではなく、頭の中でトマトが育っている所ことをイメージし、必要な材料をひとつにまとめて思い浮かべるようにします。

短期記憶と長期記憶

短期記憶とは、一時的に保管されている記憶のことで、1ヶ月ほど経つと、ほとんど忘れてしまうんです。
長期記憶とは、長期間に渡り保管されている記憶のことで重要な情報や、たびたび使う情報は長期記憶になります。
長く記憶しておきたい情報は、その情報を備忘録などとして記録しておいたり、人に話したりすると、記憶を維持することができますので積極的にアウトプットしていきましょう。

記憶力を上げる11の方法

短期記憶や長期記憶を使って効率よく記憶をあげるためにオススメの11の方法について説明していきます。

歩きながらや電車の移動中に覚える(シータ波)

机上ではなかなか覚えられないことも、電車で移動中や、散歩中なら記憶できることがあります。これは、記憶力を高める「シータ波」が、海馬から活発に出ているためです。

参考記事:学ぶほど頭がよくなる仕組みがわかった

25分やって5分休憩の方法で集中力をアップして覚える

人の集中力が持続するのは、90分が限界と言われていますが、年齢が高くなると集中できる時間が短くなります。
作業効率を下げない方法は、25分集中して仕事や勉強をおこない、5分休憩することです。
この方法は、「ポモドーロ・テクニック」と言いますが、ポモドーロとはイタリア語でトマトのことで「トマト型のキッチンタイマーを使った時間管理術」という意味です。

参考記事:ポモドーロ・テクニックを駆使して生産性を上げた2年間の試行錯誤の記録からわかってきたこととは?

寝る前の1時間~2時間前が記憶力がアップする時間

脳は、寝ているときに記憶を定着する仕組みになっているので、寝る前に覚えると記憶力はアップします。
晩酌はアルコールの作用で、記憶を保管する大脳皮質の働きが抑制されてしまい、睡眠中に記憶が定着しなくなってしまうのでNGです。

朝は「覚える」ことより「発想」に使おう!

早朝は、頭が整理整頓された直後です。
睡眠中には、前日に海馬にインプットされた情報が、整理整頓されます。

脳が大切なものと判断した記憶は保存され、不要と判断された記憶は、海馬から消されていくので、朝は頭がクリアになっておりイマジネーションが湧きやすくなるんです。

「入れる」より「出す」記憶力アップ法

人の話をよく聞いて、自分なりの答えに落とし込むと、記憶は定着します。

「先生は話すから覚える、学生は聞いているだけだから覚えにくい」とも言われますが、勉強を始めようと思っても、やる気が出ないときは、音読から始めるとエンジンがかかり集中モードに入ることができるんです。

黙って頭に「入れる」ことよりも、声に「出す」ことで記憶力はアップしますのでどんどん声に出していきましょうね。

夏より冬の方が覚えやすい

生存するうえで「今の状況が重要」だと思うと海馬は活性化します。

暑い夏は体や心もダレてしまい、基礎代謝が落ち記憶力も下がってしまいますが、温度が低くなると「死に直結する」と脳や身体が感じ取り、海馬が活性化して基礎代謝量が高くなるため、記憶力が上がるんです。

勉強や仕事をするときは少し寒いと感じるくらいの方が記憶力が高まりますのでよく覚えておきましょう。

最初は3回、慣れたら5回、できるようになったら7回掘り下げると記憶は定着する

くり返し復讐すると覚えることができると分かっていても、誰も面倒くさいと思ってしまいます。

しかし、覚えたことを自分のものにするためには、何度も繰り替えすことが大事です。
*「エビングハウスの忘却曲線」によると、覚えた後24時間以内に10分間復習すると、記憶力がほぼ100%戻ると言われています。
さらに、1週間以内に5分覚えられば記憶がよみがえり、次は1ヵ月以内に2~4分復習すれば、また記憶は復活するそうです。

エビングハウスの忘却曲線についての参考記事はこちら

整理する

睡眠中に記憶は整理されます。
睡眠によって、記憶が整理され定着することを「レミニセンス効果」と言いますが、覚えてすぐよりも睡眠をとった後のほうが、情報が整理整頓されるんです。

参考記事:レミニセンス効果についての参考記事はこちら

身近なものと関連づける

ペグ法と呼ばれる記憶術があります。
この方法は、自分のまわり身近なものと、記憶するものを関連付けて覚える方法です。

参考記事:ペグ法についての参考記事はこちら

自信をもつ

自分は記憶力が良くないという思い込みは、マインドパワーを低下させてしまいます。
「自分は記憶力がないから」といって他の方法に頼ったりせず、何かと関連付けたりして自信をつけましょう。
前向きになって「記憶力は問題ない」と自分に言い聞かせ、色々な方法で楽しむのがいいかもしれません。

瞑想する

瞑想をすることで、記憶力を向上させる脳波が出ます。

あぐらをかいて座り、心を空っぽにして深い呼吸をくり返す簡単な方法で、記憶力は高めることが出来ますよ。

記憶を上げるための食べ物

ガム

脳が酸欠状態になると思考力や記憶力が落ちますが、ガムを噛むことで、脳へ血液と酸素が行き渡り記憶力が向上。

コーヒー

コーヒーには覚醒作用や眠気防止作用がありますが、集中力や記憶力を高める効果もあります。

低GI値の食品

血糖値の上昇をゆるやかにする低GI値の食材を摂ることで、眠気が防げます。
米や麦などは精白していないものを、白砂糖を使ったおやつよりも黒砂糖を使ったものがオススメです。

お腹がいっぱいの状態よりも、やや空腹の状態の方が脳が働き、記憶力が向上するんです。

青魚

青魚に含まれるDHAは、脳の神経組織に多く含まれ、脳神経の発育や機能維持に使われています。

納豆

大豆製品に含まれるレシチンは、脳の細胞間脂質を形成します。

ブルーベリー

抗酸化効果が高いブルーベリーは、目を酷使する人にオススメです。

ほうれん草

ほうれん草に含まれるルテインは、目の網膜の主成分です。視力が低下すると集中力や思考力、記憶力なども衰えがちになるのでルテインはしっかり摂っておきましょう。

記憶力を上げるためのサプリ

DHA/EPA

DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「イコサペンタエン酸」という正式名称で、どちらも脳を活性化してくれる働きがあります。

ルテイン・アントシアニン

目が疲れると脳は「疲れた」と思いこんでしまうんです。
なので、目の機能向上効果と抗酸化作用を摂り入れるためにルテインやアントシアニンをとりましょう。

ホスファチジルセリン

脳機能の低下を防止する働きや、記憶力アップにも期待ができる栄養素です。

レシチン

レシチンは、脳内の神経伝達物質です。物忘れの防止や記憶力、集中力向上に効果があります。

イチョウ葉エキス

イチョウ葉エキスは、高齢者の認知症やアルツハイマー対策に効果的と言われてきましたが、摂取することで若い人の記憶力が上がるかどうかはまだ、はっきりとした研究発表がされていません

記憶力を上げる本

さまざまな記憶力を上げる本が出ていますが、以下のような本も参考にしてください。

  • スーパー記憶術・記憶力日本選手権チャンピオンが教える 藤本 忠正
  • 脳にまかせる超集中術・世界記憶力グランドマスターが教える 池田 義博
  • 記憶力が今までの10倍よくなる方法 栗田 昌裕

まとめ

記憶力は、遺伝や加齢とは関係的ありません。
「物覚えが悪いのは遺伝だから」とか「もう年だから新しいことは覚えられない」というのは、言い訳い訳かもしれませんね。
上記の中から、自分に合った記憶力を、アップする方法をチョイスして、実行してみてはいかがでしょうか。

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