自分で体調を管理するのは難しく、仕事でムリをしたりストレスがたまると暴飲暴食をして、体調を崩しては自己嫌悪に陥ってしまうのが、多くの人の現状ではないでしょうか。
体調を管理するには、自分なりのルールを作っておくと、それが習慣となり、健康な体を維持することができます。
体調が管理できない、不足するとどうなる？
- 分かっているけど時間がない
- モチベーションが続かない
- 面倒くさい
こんなことを考えていたら一生に一度の人生、ムダにしてしまうかもしれません。
健康は積み重ねが大事。
今やっておかないと、さまざまな問題が起こる可能性も。
40代の人が運動しないとどうなる？
ご存知のとおり、運動不足になると使われなかったエネルギーが脂肪となって体につき、肥満になってしまいますよね。
肥満になると、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病になるリスクが高くなってしまいます。
「わたしは大丈夫」と思っていてもこういった病気は突然なるものですから、運動は数分でもいいので行うようにしましょう。
40代の暴飲暴食について
飲みすぎや食べ過ぎは、胃腸に負担をかけてしまい、さまざまな胃腸障害を招く恐れがあります。
メタボリック
消費カロリーより摂取カロリーが上回ると肥満になり、メタボリックになってしまうのはご存知ですよね。
診断基準としては、ウエストの周囲（おへその高さの腹囲）が、男性が85㎝、女性が90㎝以上とされています。
あなたのウエストは何cmですか？
腰痛、肩こり
肥満が原因で、腰痛や肩こりになる場合も。
太ると腰や背骨に負担がかかり、姿勢が崩れ、痛みやだるさが出てきてしまいます。
動脈硬化
心臓病や脳梗塞の多くは、動脈硬化によって引き起こされるもの。
動脈硬化は血管の老化現象ですが、青魚・納豆・海草・タマネギなどの野菜などを摂ると、血液がサラサラになりますので週に何回かは和食を摂るようにしましょう。
糖尿病
糖尿病は生活習慣病の一つです。
食べ過ぎや飲み過ぎ、ストレスなどが引き金となって糖尿病になる場合が多いようですが、遺伝的な背景も。
気分が落ち込む
十分な体調管理ができない場合は、そのこと自体がストレスになってしまいます。
夜寝る前に何かを食べないと、落ち着かないなどといった人もいます。
そんな時には甘酒やショウガ湯をぐい飲み1杯だけ飲むなど、自分なりのルールを作っておけば、気分が落ち込むこともありません。
睡眠をとらないと
分析力や記憶力、運動能力が低下し、簡単な計算ができなくなってしまうこともあります。
極度な睡眠不足になると、誇大妄想や被害妄想も生じています。
疲労
睡眠不足が続くと、疲労が蓄積され、注意散漫になりがちです。
運転中の信号の見落としや、居眠り運転などにつながる場合もあります。
うつ
うつ病だから眠れないのか、眠れないからうつ病になるのか、いずれにしてもうつ病と睡眠は関係があります。
うつ病を回避するためにも、十分な睡眠をとることが必要です。
トリプトファンが不足すると精神が不安定になり、不眠症やうつ状態になりやすいと言われています。
トリプトファンを含む食品は・牛乳やチーズなどの乳製品・豆腐や納豆などの大豆製品、ナッツ類・バナナなどです。
内臓の病気
胃腸の調子は、睡眠と深い関係があり、睡眠不足になると体内時計が狂い、自律神経が乱れる原因に。
自律神経が乱れると腸のぜん動運動に異常が起こり、腹痛をともなう慢性的な下痢や便秘などを引き起こします。
肌荒れ
寝不足が続くと肌のターンオーバーが順調におこなわれず、目の下のクマが目立ったり、肌のくすみ、ニキビなどさまざまな肌トラブルが起こります。
集中力や記憶力の低下
記憶力や判断力を高め、仕事のパフォーマンスを上げるためには十分な睡眠が必要です。
髪の毛が抜ける
紫外線は髪の毛や頭皮にダメージを与え抜け毛の原因になりますが、睡眠時間が足りなくても順調に成長ホルモンが分泌されないため、髪の毛が栄養不足になり抜けやすくなります。
今は問題なくても今後髪の毛が抜けてしまう可能性も十分にありえますから、注意しましょう。
良質な睡眠をとるコツ
睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が、90分ごとにくり返されるので、90の倍数で調整し、目覚めればすっきり目覚めることができるんです。
今日からでもぜひ試してみてくださいね。
40代で栄養を摂らないとどうなる？
ご存知の通り、人の体は食べたものでできています。
筆者もある時期、カレーやラーメンばかりにはまり週に何度も食べていた結果、肥満になり肌がボロボロ・体臭は臭くなり、体調はいつも悪い・・・なんてことがありました。
バランスのよい食事を心がけることで心身ともに健やかに過ごすことができます。
肌荒れ
肌のターンオーバーを促すためには、たんぱく質が大きくかかわってきます。
たんぱく質に含まれるアミノ酸は、保湿力を高める働きがあるので、魚、大豆製品などから良質のたんぱく質を摂取することが大切です。
筋力の低下
筋肉をつけるにもたんぱく質が必要不可欠。
不規則な食事や、ムリなダイエットに加え、運動不足で多くの人が知らず知らずのうちに筋力が低下しているようです。
前は軽々と持てたようなものが持てなくなったという人や、軽く走っただけで息切れなんて人は注意しましょう。
栄養失調
近年の栄養失調の原因は、ファストフードに偏っていたり、同じものばかりを食べていることから起きる、新型栄養失調が多くみられるようです。
ダイエット目的で野菜サラダ中心の食生活になっていたり、逆に唐揚げやトンカツなど揚げ物中心の食事が続いていないか、食事を見直してみましょう。
病気
食生活のバランスが崩れると病気になりやすくなります。
とくにたんぱく質は、免疫細胞をつくる材料となるので、不足すると感染症のリ
スクが高まります。
40代で風邪の予防をしないとどうなる？
風邪をひく
風邪を引きやすい人は、腸の調子がよくないことが原因かも知れません。
体内の免疫細胞の6割は腸内に集まっているので、腸内環境を整えることが大事です。味噌や納豆など発酵食品を常食するとよいでしょう。
のどの痛みや鼻づまり
鼻は絶えず空気を吸い込んでいるため、ウイルスが入りやすくなります。
インフルエンザなどの感染病
抵抗力の弱いお年寄りや体力のない人は、ワクチンを接種しておくことは意味のあることです。
光化学スモッグ
睡眠不足や過労などが続くと、光化学スモッグの影響を受けやすくなります。
黄砂
黄砂は、大気汚染物質（PM2.5）とともにやってくきて、人体に悪影響を及ぼします。
花粉
頭痛・慢性疲労・鼻炎・のどの痛みなどが続き、原因がわからない体調不良は、
花粉症が原因のことが多いようです。
仕事が忙しい社会人にオススメの体調管理方法
40代は1番の働き盛りなので、忙しいとは思いますがここできちんと体調を管理していれば健康はもちろんのこと、仕事のパフォーマンスも十分に発揮できるようになり今後の昇格やスキルアップにも繋がります。
「時間がない・面倒くさい」と思うのは最初だけ、3週間もやれば習慣となり歯を磨くように当たり前になってきますので、始めは大変かもしれませんが自分の将来のためにもしっかりやっておきましょう。
適度な運動をする
スポーツの習慣をつけることは、運動不足の解消だけでなく、ストレスが解消でき、気持ちがリセットします。
バランスボール
バランスボールに座っているだけで、体が無意識にバランスをとろうとしてふだん使っていない筋肉を働かせ、腹筋や背筋を強化することができるんです。
バランスボールは価格がピンきりですが、安いものでも全然問題ないので試してみることをオススメします。
散歩
マイペースでできる運動のきっかけとして、気軽にできる散歩から始め、ウォーキング・スロージョギング・ジョギングと徐々にすすめていくと、ムリなく体力をつけていくことができますよ。
適度な睡眠をとる
体調の管理には良質な睡眠が欠かせませんが、ムリに眠ろうとしても眠れない日が続くようなら、朝起きる時間を決めて、朝日を浴びると体内時計が整います。
スマホやパソコンを寝る前に見ない
ベッドに入る直前までスマホやパソコンの操作をしていると、ブルーライトの影響でなかなか入眠できないことがあります。
寝る1時間前には、なるべく見ない方が安眠できるようです。
仮眠する
仕事や勉強などで睡眠不足が続くときは、昼休みに10分仮眠するだけで、体調の回復が望めます。
わずかな睡眠時間で午後からの集中力がアップするのでぜひ取り入れてみてくださいね。
適切な食事をとる
ひとり暮らしだと外食する機会が多くなり野菜不足になりがちですが、簡単な自炊に、毎日1本の野菜ジュースを追加するだけで体調を整えることができます。
自炊しながら野菜ジュースを
朝食などで野菜をわざわざ調理して食べる時間がないときは、野菜ジュースが便利です。
また、夕食などで外食した場合も野菜ジュースを1本飲むことで、足りないビタミン類を補うことができます。
病気にならないように予防する
人には本来、病原菌やウイルスなどから身を守る機能があります。
その機能が十分に働いてくれるような生活習慣をつけることが大事です。
季節の変わり目は手洗い、うがい、マスク
当たり前のことですが、ウイルスを寄せ付けないためには、手洗いやうがいは効果的です。
マスクも閉塞感はあるものの、ウイルスの侵入を防ぐので、体調が思わしくない時はつけるようにしましょう。
40代は働き盛りだけど無茶しない、仕事をしすぎない
体調不良なのにムリして出勤しても、よい仕事は出来ません。
「体調管理も仕事のうち」と割り切って、仕事を休むことも大事です。
辛かったら転職も検討してみる
休みたくても休めない状況が続くようなら、転職も考えてみましょう。
「命あってのもの種」といいますが、体や心が悲鳴を上げる前に決断を下すことは、悪いことではありません。
悩みを抱え込まない
ストレスを抱え込んで心の疲労を招かないようにすることが大切です。
ものごとを否定的に捉えず、立ち止まって今までの考え方を見直したり、気分転換などでリフレッシュしましょう。
友達や家族に話す
境地に追い込まれた場合や崖の上に立たされた時、最終的に頼れるのは自分だけですが、弱音を吐ける友達や家族が身近にいる場合は、心の内を話すことで気持ちが楽になるのでぜひ相談しましょう。
相手からいいアドバイスを貰えなかった、話を聞いてもらえなかったとしても気持ちを声としてアウトプットすることで変わってきます。
趣味する時間を作る
仕事が一段落したときに、外の空気を吸ったり、昼休みはひとりでランチに行ったりするだけでもリフレッシュできます。
1日の終わりにはジムに行って汗を流したり、ウオーキングをするなどでも気分転換になるでしょう。
忙しくても絶対にやる
趣味のお稽古事などを始めたものの、時間が取れなくて結局続けることができなかったという人は「たかだか趣味だから、仕事を優先して当たり前」と思うかもしれません。
しかし、仕事も趣味もどちらも大切です。
忙殺という言葉がありますが、自分を殺さないためにも、風穴となってくれる趣味に時間をとるようにしましょう。
イライラしたり不安に感じたら深呼吸をする
イライラしたり不安を感じると呼吸が浅くなってしまいます。
そんな状態のときは呼吸をゆっくりおこなうことで、気持ちを落ち着かせることができるんです。
鼻からゆっくり5秒くらいかけて吸って、その倍の10秒くらいの時間をかけて吐くと自律神経が整います。
心をニュートラルに
いつもゆったりした気持ちで、物事にこだわらないように心がけ、嫌なことを引きずらないようにしましょう。
体調管理にオススメの本
- 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 津川友介 1,620円
- 血流を増やせば健康になる 了徳寺健二 1,188円
- 毎日のカラダが楽になる最高の疲労回復法 杉岡 充爾 1,512円
オススメの無料アプリ
- あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
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まとめ
生活をしていく中で体調をよりよく管理するには、食事・睡眠・休養・労働・勉強・運動・趣味などをトータルでバランスよくリズム化することです。
人生何があるかわかりませんが、自分なりに規則正しいルールにもとづいて生活していると、大病をしてもリストラに合っても再生できるパワーが身についているので、よみがえることができるはずです。
今からでも遅くはありません。
自分にとってよりよい体調管理方法を考えてみませんか？
