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40代のストレスや体の痛みはマインドフルネスで解消!瞑想との違いや方法・効果について徹底解説。

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マインドフルネス瞑想は、座禅と呼吸法を組み合わせた心のエクササイズです。
1970年代にマサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン氏がストレスや悩み、体の痛みを緩和する目的で開発しました。
欧米ではストレス解消法のひとつとして、教育やビジネス・医療現場で用いられ、成果が報告されており、日本でもマインドフルネス瞑想は注目されています。

マインドフルネス・瞑想

忙しい日々が続いたり、睡眠不足に陥ると交感神経が優位になり、リラックスさせる役目の副交感神経が十分に働きません。
マインドフルネス瞑想を習慣的におこなうことで、副交感神経が活発になり、不安や緊張が取り除かれます。

マインドフルネスとは?意味って?

マインドフルネスとは、「今この時だけに集中する」という意味ですが、宗教的な要素はなく、自己啓発や心理療法が目的となります。

マインドフルネスと瞑想って何が違うの?

ヨガなどでおこなう瞑想はリラックスして深い呼吸をおこない、頭を空っぽにして無になることですが、マインドフルネス瞑想は、今の自分の状況を客観的に見つめながら混乱した頭の中をクリアにしていきます。

マインドフルネスを取り入れている企業

社員のストレスの解消や仕事の効率を上げるために、日本の大企業でもマインドフルネス瞑想がおこなわれています。

・グーグル(Google)
世界的IT企業グーグルでは、2007年にリーダーシップや集中力を高めるためのマインドフルネスプログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)」が開発されました。
基本的なプログラムは、2日間の集中研修の後、数週間実施しるといった内容です。

・アップル(apple)
アップル創業者スティーブ・ジョブズは瞑想の実践者として知られていますが、新商品の開発のためにマインドフルネス瞑想をおこなっていました。

・フエイスブック(Facebook)
米フェイスブック社の提供するソーシャル・ネットワーキング・サービスは、米国の学生の交流を目的に開発されましたが、今ではさまざまな情報交換に利用されているんです。

その他にも、

  • IBM
  • 米ヤフー
  • マイクロソフト
  • SAP
  • エトナ
  • インテル

など大手企業に採用されており、いまでは世界で3万人以上のひとが体験しているんです。
日本でも2014年頃から、一般向けプログラムが実施されており徐々に広まりつつあります。

マインドフルネス効果

直感力が冴え、集中力が高まると同時に気持ちを落ち着かせる効果がマインドフルネスにはあります。

脳に対する影響

頭を空っぽにすることによって、心の静寂を得られることが可能。

  1. ストレスは解消される?
  2. 心身ともに浄化され、気持にゆとりができます。

  3. うつは改善される?
  4. マインドフルネス瞑想は、過去や未来のことを思い悩まず、今だけに集中するトレーニングで、うつ病の改善に医療関係でも用いられています。

  5. 睡眠の質は改善される?
  6. 交感神経と副交感神経のバランスが整い、ぐっすり眠れます。

  7. 認知行動は改善される?
  8. マインドフルネス瞑想をおこなうことによって、心のストレスが軽くなります。

マインドフルネスのデメリットはあるの?

思いこみが激しくなる恐れがあるとも言われているんです。

多くのアスリートやトップセールスマンは、自己暗示をかけることによって、自分自身でマインドフルネスをおこなっています。
普通の人がマインドフルネス瞑想を頑張り過ぎてしまうと、リラックスを超えて緊張状態を引き起こす場合があります。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネス呼吸法

目を閉じるか半眼にして、ゆっくりと自分のペースで鼻から吸って鼻から出す呼吸をするだけです。
コツがつかめない場合は吸う息と吐く息を1セットとして10までカウントし、それをゆっくりくり返すとよいでしょう。吸う息よりも吐く息をやや長めにするようにしましょう。
難しく考えず、まずは1日に5分を目標に継続しましょう。

マインドフルネスヨガ

グーグルやインテルなどが、ストレス対策として社員研修のメニューにアーサナ(ヨーガの体操)を取り入れているそうです。
マインドフルネス瞑想のコツがつかめない人は、ヨガで体を動かすと自然にマインドフルネス呼吸がおこなえます。

アップルウォッチ(applewatch)について

アップルウォッチは、アップルから2015年4月24日に発売された腕時計型のコンピュータです。
座り続けていると、1時間に一回「立ち上がって動きましょう」とアドバイスしてくれます。
「watchOS 3」からApple Watchに搭載された「呼吸(Breathe)」は、これをサポートするアプリです。

オススメの本

心と体をととのえる呼吸法とマインドフルネス 大法輪閣編集部大法輪(税込価格 1,944円)

脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック][脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門 / 久賀谷亮 (税込価格1,620円)

瞑想を始める人の小さな本 クヨクヨとイライラが消えていく「毎日10分」の習慣 / パトリツィア・コラード(税込価格1,080円)

・YouTube(ユーチューブ)
「10分間マインドフルネス瞑想」などユーチューブで多くの方法が体験できます。

・アプリ
マインドフルネス・アプリもネットから入手できます。

座禅型の瞑想サポートアプリ「雲堂」Webimpactヘルスケア/フィットネス
寝たままで瞑想できる入眠サポートアプリ「寝たまんまヨガ」Excite Japan Co.Ltd.ヘルスケア/フィットネス

マインドフルネスのQ&A

・どんな場所でやるのがいい?
散歩途中や、入浴中などどんな場所でもおこなえます。

・どれくらいの頻度でやった方がいい?
とくに決まりがなく、いつでも思いついたときにおこないましょう。

・どれくらいで効果が出てくるの?
約2ヵ月くらい続けると、心身ともに不調は40%くらい軽減されるようです。

・効果がない場合はやめた方がいいの?
短期間で効果を感じられなかった人は、8週間(約2ヵ月)継続して取り組んでみるといいでしょう。

・子供がやっても意味はあるの?
好奇心旺盛な子供たちは、じっとできませんが親もイラ立ってしまいます。そんな時は親子でマインドフルネスをおこなうと親子ともどもリラックスできます。

・寝ながらやれる?
筋弛緩法や自律訓練法などのリラクゼーションを取り入れた、ヨガアプリを利用すると布団に寝たままおこなうことができます。

・時間がないんだけどどうしたらいい?
通勤や通学に歩く瞑想を取り入れたり、布団の中や入浴中に深い呼吸をすることでもリラックスできます。

・眠くなるんだけどだ大丈夫ですか?
ストレスと不安が減るためか、精神的にくつろぎ寝つきが良くなります。
眠くなるのはマインドフルネス効果が出ているからです。

・ダイエットに効果はある?
食べることでストレスを発散してしまう人は、過食に走りがちです。
このような人には足の動きを常に意識しながら、半眼のままで歩き続ける「歩く瞑想」が効果的です。

・家族や会社の人にはどう伝えたほうがいい?
悪いことでも何でもないので、伝えても伝えなくても、どちらでもよいでしょう。

・マインドフルネスの効果を高めるBGMはあるの?
自分に合ったヒーリングミュージックを見つけましょう。

・マインドフルネスと瞑想の違い
マインドフルネスとは「今、この瞬間瞬間に集中して生きる」という概念のことです。
それに対してマインドフルネス瞑想とは、実践方法のことです。

まとめ

マインドフルネス瞑想をマスターして、マインドフルネスを身につけると、日々心穏やかに過ごすことができます。
仕事の能率があがったり、人間関係が円満になるなど、生きやすくなります。
呼吸法などは、特別に時間をとっておこなう必要もなく、すきま時間でも効果が得られるので試してみましょう。

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