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40代から朝活!早起きを習慣化する8つの方法と8つのメリット

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「朝活したいんだけど起きられない・・・」
「早起きできても眠くて日中仕事にならない・・・」
「早起きが続かない・・・」

睡眠時間にこだわるより、寝る時間・起きる時間を一定にするとムリなく早起きができます。
人の体は、朝日を浴びると体内時計が調節されるしくみになっているので、睡眠時間が足りないからとダラダラと寝ても、日中の集中力が低下するので二度寝せず早く起きたほうが体のためにもいいんです。

朝活をムリなくできるようにするためにも、まずは早起きの効果やメリットについてお話していきましょう。

早起きの効果・メリット

時間が増える

1日はあっという間に過ぎ、自分のやる趣味などに時間が取れないものですが、30分だけでも早朝に自分の時間を取ると、1日が充実します。

1日30分しか早起きできなかったとしても100日間早く起きられれば1000分、時間にして16時間も使える時間が増えます。

毎日続ければ1年で40時間以上も時間を作ることができるんです! これだけあればRPGがクリアできる時間ボリュームです。

まずは習慣化させるため、早起きしたらいつも楽しんでいるようなことをし少しずつ自分のための時間として使うようシフトしていくのがオススメです。

前向きな気持ちになる

目が覚めたらカーテンをサッっと開ける癖をつけておくと、朝日に当たり幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌され、気持ちが前向きになるんです。

  • セロトニンが分泌されると
  • 満員電車で人とぶつかる
  • 通勤中の渋滞や連続する赤信号
  • 上司から理不尽に怒られる

といったいつもならイライラすることがあっても許せる寛大な心を持てるようになります。

出社の時では効果も薄くなりますので、目が覚めたらすぐに当たるようにしてみましょう。

運動する時間ができるので痩せられる

朝は夜に運動するよりも効率よく痩せることが可能です。

  • 朝は自律神経よりも交感神経のほうが活発になる
  • 朝は夜何も食べていないため空腹状態なので身体の脂肪からエネルギーを作る

目覚めた後に深呼吸や、簡単なストレッチをするだけでも代謝が良くなり、痩せやすい体になりますよ。
早朝の散歩やヨガもオススメです。

習慣化するまでに「きつい」「つらい」「めんどう」と思ってしまうと続けるのが困難になりますので、ちょっとずつで構いません、まずはやってみましょう。

意思の力の供給が一番高まるのでクリエイティブな仕事ができる

睡眠中に脳の記憶が整理されているので、脳に余計な雑念がなくイマジネーションがわきやすくなるんです

  • 企画書自体を作るよりも何かの企画・案を考える
  • 今日やらないことをやるよりも、やるべきことを整理する

どんなことをするとしても、夜に作業するよりも朝のほうが効率がいいです。

気持ち的には夜に作業をしたほうが時間的な余裕が生まれますが、朝に作業をしたほうがクオリティはあがります。

早朝の1時間は日中の2時間分の価値がある

朝は頭がクリアな状態&静かな環境なので、勉強や作業の効率が上がります。
筆者も作業は早朝にしていますが、夜にやるよりも捗ってます。

この習慣をずっと継続し続けたい!と常に思っているほど。

朝起きてなにかに取り掛かろうとしても、まだ脳が覚醒していないためすぐに動くことができない人も多くいます。

朝起きてボケボケな人は、前日中に何をやるか決めておくといいでしょう。

ホルモンバランスが整い肌がキレイになる

体も脳も眠っているノンレム睡眠時に成長ホルモンが多く分泌されます。

レム睡眠とノンレム睡眠のバランスがよい睡眠をとると、免疫機能や神経回路、筋肉や肌機能の修復が順調に行われるんです

また、朝日を浴びると自律神経も整いますので良質な睡眠がとれ、新陳代謝が高くなって皮膚の入れ替わりが起こって肌が改善さます。

30、40代を超えてくると肌質が悪くなり、アトピーや酒さなどになる人も少なくありません。

肌を若返らせることはとてもむずかしいです。

「自分は大丈夫」と油断せず、ホルモンバランスを整えるためにも今日から始めましょう。

記憶力がアップする

肌と同じように自律神経が整うと心身リラックス状態になり、頭が冴えます。

深夜に勉強をしても朝からずっと使っていた脳を更に酷使する訳ですから疲労感が残り、何かを記憶しようと思っても覚えることは難しいです。

徹夜づけで必死に勉強をしている人もいますが、長期的に記憶させることはもちろんのこと、短期記憶に保存させておくためだとしても非効率でしょう。

早朝であれば、疲労感がとれ脳がクリアになるので前の夜に覚えられなかったことが、スムーズに記憶することができますし、早朝に継続して記憶させていけば効率よく長期記憶に保存させることができます。

早起きしている成功者・有名人

世の中有名な成功者は早起きの人が多く、朝から瞑想や、エクササイズを実践しています。

スターバックスCEOのハワード・シュルツ氏は朝4時30分に起床して朝食の準備をしています。

    • 4時半に起床しているのは、スタバCEOのハワードショルツ、アップルCEOのティム・クック、前オバマ大統領夫人など。
    • 5時に起床しているのは、ナイキCEO、マークパーカー。
    • 5時半に起床しているのは、ジャック・ドーシー(ツイッター創業者)。
    • 5時45分に起床しているのは、リチャード・ブラウゾン。
    • 6時に起床しているのはスティーブジョブス。

その他にもリチャード ・ブラウゾン(ウァージン・グループ会長)、マリッサ・メイヤー(ヤフーCEO)など

が早起きをしている成功者・有名人です。

彼らは有名人になってから早起きをしていた訳ではありません。

有名人になる前から早起きを習慣化させ、人よりも効率よく生産的に物事を考える時間を作ってくれたからこそ有名人になったといっても過言ではありません。

もちろん、誰しもがクリエイティブな発想力や思考力を持てる訳ではありませんが、早起きをして1日の仕事の計画や行動を前倒ししておこなうことで、ゆとりをもって1日の後半を過ごすことができます。

有名人と同じく早起きを習慣化させ、ゆとりのある健康的で生産的な生活を実感してみてくださいね。

早起きは体に悪い?

英オックスフォード大学の睡眠・概日リズム神経科学研究所の名誉研究員、ポール・ケリー博士による研究では、早起きは体によくないと発表されています。

6時よりも前に起床することは、メタボリック・シンドロームや糖尿病・高血圧・心筋梗塞や脳卒中・心不全などの循環器疾患やうつ病などにかかる確率が高いそうです。

体質によって、朝型と夜型があるので、自分がどちらかを知っておくことも大事。

ここで注意してもらいたいのが、朝派の人であっても習慣化するまでは朝起きるのがツライということです。
まず朝早く起きることを習慣化させてみてから自分に合っているのか見極めるようにしましょう。

早起きが苦手な人やできない人へ!早起きできる7つのコツ

「明日から早起きしよう!」という決意だけでは、失敗してしまうこともあるので、早起きは段階を踏んでおこないましょう。
体質的に早朝に起きられないタイプの人は、いきなり1時間早く起きるのではなく、まずは15分~30分くらい早く起きるようにして体を慣らしていきましょう。

習慣化する

寝る時間がバラバラでも毎朝、起きる時間を一定にすると体のリズムが整ってきます。
体のリズムが整えば、自然と寝る時間も一定化してくるのでまずは起きる時間にだけフォーカスして習慣化させていきましょう。

早起きするためにはたくさんのコツがありますが、習慣化が一番大事。

筆者もいろいろなことを試してきましたが、どんな方法よりも習慣化させることだけを意識したほうがうまくいきました。

色々な方法を試す前に、「習慣化」させることに意識して実践してみてくださいね。

昼寝をする

仕事や勉強などの都合で十分な睡眠がとれなかった日は、少しの時間でも昼寝をすると、体調が回復し眠気が覚めるんです。

筆者も4時半に起きているので、お昼になると眠くなります。

なのでお昼時間に15分~20分昼寝していますが、この昼寝によって午後は朝活していない他の人よりもスッキリしてますし、眠気はほとんどなく仕事も捗っていますよ。

シャワーに入る

寝覚めが悪い人は、朝のシャワーが覚醒効果があります。
また、睡眠中は予想以上に汗をかいているため、爽快感を得られます。

寝る1時間前はTVスマホを見たりものを食べたりしない。

目や胃腸は、ふとんに入っても働いているので、胃の中に食べ物が残っていたりブルーライトを浴びている人はゆっくり入眠することができません。
また、寝ている間にも消化活動がおこなわれるため、安眠できにくくなります。

TVやスマートフォンはブルーライトを多く出していますので寝る前に見てしまうと脳が覚醒してしまい、眠くなくなってしまったり睡眠の質が落ちます。

寝る前は極力物を食べたりTV・スマートフォンを見ず、本を読んだりして脳をリラックスさせておきましょう。

前日の夜に朝やることを決めておく(難しいことや面倒くさいこと、嫌なことはやらない)

具体的に早起きしてすることを決めておくと、目的があるため目覚めが良くなります。
やらされている感(義務)としてではなく、やっている感(楽しいと感じられること)が理想です。

マインドフルネスをおこなう

マインドフルネスとは、ゆったりとした深い呼吸をくり返し、今現在のみを見つめて心身ともにクリアにすることです。

スキージャンプの葛西紀明さんも緊張を解してパフォーマンスを高めるために自己流のマインドフルネスをしていますし、テニスのジョコビッチやメジャーリーガーのイチロー、apple創業者のスティーブジョブスも実施していたといいます。

1日のはじめに深い深呼吸をおこなうと、酸素が体中に行き渡り気持ちが高まりますのでぜひ試してみることをオススメします。

40代のストレスや体の痛みはマインドフルネスで解消!瞑想との違いや方法・効果について徹底解説。

アラームをセットする

睡眠のリズムは浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が、90分ごとにくり返されます。

睡眠の質を上げるなら90の倍数で目覚めるように目覚まし時計をセットしておくと、すっきり目覚めることができますよ。

たとえば、12時に眠りについた場合は、6時に起きるようにすれば、睡眠不足を感じることが少ないようです。

1時間早寝・1時間早起きをする

早く寝ようと思えば思うほど寝つけないものですが、寝る1時間前に入浴をすませると、睡眠をするのに理想的な体温になり、寝つきやすくなります。

理想的な睡眠を得るためには、寝る3時間前に食事をすませ、寝る2時間前に軽いストレッチなどをすると心地よく眠れます。

早起きできない人、寝た気がしない人は入浴や食事を早く済ませ1時間前に寝てみましょう。

早起きできたらどんなことをすれば効率がいい?

運動

朝活を初めてすぐにジョギングやランニングをすると苦痛に感じてしまう可能性もあるのでまずは簡単は運動から初めていきましょう。

簡単なストレッチやヨガをするだけでも、朝は代謝がいいのでダイエットになります。

私は朝起きてすぐにストレッチを行い30分ほど走りにいってますが、早朝は車も人もいないので公道でも走りやすいですし、気持ちよく走ることができていますよ。

勉強

起床後約3~4時間は、集中力が1日のうちで最大になるため、勉強をすると効率よく身につきます。
資格をとりたい、何かを学びたいと思っているのであれば朝にやりましょう!

仕事、副業

スキルアップのための勉強やお小遣い稼ぎの副業などもいいでしょう。
夜にやろうと思っても疲れて寝てしまったり、飲み会があったり、みたいTVや映画、やりたいゲームを優先してしまいがちですよね。

朝なら集中力が増しているので効率よく仕事や副業ができますし、夜に「朝やったし夜はやりたいことをやろう」という気持ちになるので後悔することやストレスに感じたりすることもありません。

日記を書く

昨日の出来事を書いたり、今日の予定をメモっておくとスムーズに1日を過ごすことができます。
まずはSNSでもいいですし、1行日記でもいいので習慣化させてみましょう。

準備ができる

早く出勤すれば、満員電車や渋滞が避けられ、仕事の準備ができます。

会社によって規則があるので難しい方もいるかもしれませんが、残業するよりも朝仕事をしたほうが効率がいいです。

朝から仕事しても問題ない職場であればぜひ早朝から仕事を初めてみることをオススメします。

早起きして眠気、頭痛、吐き気がある場合の対処法

早起きを習慣化するまで、眠くて仕事にならなかったり頭が痛くなる、吐き気がするといった症状が起きる人も出てくるでしょう。

習慣化する前に挫折しないよう、対処法もしっかりと覚えておくようにしましょう。

昼寝

早起きできるコツでも紹介しましたが、仕事や勉強で昼寝の時間が取れない時もイスにもたれたり、机に伏せたりして10分ほど目を閉じてゆったりするだけで、体調の回復が望めます。

マインドフルネス・深呼吸

呼吸が浅いと酸素が十分に体に行き渡らないため、眠気やだるさなどの不調が表れます。
深い呼吸をして、身体中に酸素を取り入れましょう。

就寝時間を早める

寝る前にパソコンやスマホを見てネットサーフィンをする癖がある人は、つい時間が長くなりがちです。

なるべく寝る時間を重視するようにしましょう。

早起きすると痩せられる?

朝起きたら空腹状態で家事をしたり、軽いストレッチをすると自然な形で効率よく血行が促進されて代謝量がアップし、リフレッシュします。

まとめ

人間であればどんな人でも昼間は交感神経が活発に働くため行動的になり、夜は副交感神経が働くためにリラックス状態です。
多忙な現代人は昼夜関係なく頭を使っているので、さまざまなストレスを抱えています。

スマートフォンで何気なくニュースやブログ、ゲームなど情報をインプットしているので脳はパンパン。
そのため、自律神経がうまくコントロールできない人が多いんです。

自律神経がうまくコントロールできなければ、仕事の効率もよくないですし体に悪い症状が起きる可能性もあります。
これらの問題を改善させるためにいつもより早起きする習慣をつけましょう。

今まで朝活に失敗してきた人は、朝早く起きて好きなことをやることから初めてもいいでしょう。
習慣化さえできれば後からいくらでもやることは変えられます。
「朝はやく起きたんだし有意義に過ごそう」という気持ちは一旦置いておいて、「朝早く起きることを習慣化する」これだけをまずは目標にがんばりましょう!

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